Die vegane Ernährungsform nimmt von Jahr zu Jahr zu. Sich vegan zu ernähren kann gesund sein und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – wenn sie gut geplant und ausgewogen ist. Doch es gibt einiges zu beachten, damit diese Ernährungsform auch wirklich gesund ist. Eine unausgewogene vegane Ernährung, die zu viele ungesunde pflanzliche Lebensmittel, wie zucker- und fettreiche Snacks enthalten, kann das Risiko von gesundheitlichen Problemen erhöhen. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen ist wichtig. Ein toller Leitfaden für eine vegane Ernährung ist die Ernährungspyramide.
Was ist eine vegane Ernährungspyramide?
Mit der Ernährungspyramide kannst du sicherstellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhältst, die für deine Gesundheit notwendig sind. Das alltagstaugliche Modell zeigt, wie eine ausgewogene und gesundheitsfördernde pflanzliche Ernährung aussehen kann.
Wie funktioniert die Ernährungspyramide?
Das Prinzip ist sehr einfach. Insgesamt besteht sie aus sechs Ebenen mit acht Lebensmittelgruppen. Bei der Bewertung der einzelnen Lebensmittel sind die geringe Energie- und hohe Nährstoffdichte wichtig und stehen im Vordergrund.
Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, können viel und reichlich verzehrt werden. Je weiter es nach oben geht, desto schlechter ist die Bewertung und je weniger sollte man davon essen.
Einige Nährstoffe, die in tierischen Produkten gefunden werden, sollten in der veganen Ernährung durch gezielte Zufuhr oder Supplementierung ersetzt werden.
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
Wichtig ist, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu pflegen, um sicherzustellen, dass du alle notwenigen Nährstoffe erhältst.
Der Aufbau
Die Basis der veganen Ernährungspyramide besteht aus:
- Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen
- Frischem Gemüse in verschiedenen Farben und Arten
- Frischem Obst
Darüber befinden sich:
- Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Bohnen, Linsen und Erbsen
- Pflanzliche Milchprodukte und Alternativen, wie Sojamilch, Mandelmilch oder Haferdrinks
Am obersten Ende finden sich:
- Fette und Öle, wie Olivenöl, Avocado und Nüsse
- Zucker und süße Snacks
Vegane Ernährungsypyramide zum Download
Wenn du dich also gesund und vegan ernähren möchtest, dann solltest du die Lebensmittel in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander aufnehmen. Wie du diese zusammenstellst und über den Tag verteilt zu dir nimmst, kannst du entscheiden. Als Tipp: Lade dir die Ernährungspyramide herunter und klebe sie auf deinen Kühlschrank. So hast du alle wichtigen Nahrungsmittel immer auf einen Blick und lernst jeden Tag mehr dazu.
